CARDÁPIO DO DIA A DIA - Para emagrecer e não engordar de novo.



Nada substitui o aconselhamento com um profissional nutricionista, aqui apenas estamos dando um exemplo de como se alimentar bem e não engordar.
Esse cardápio coloca seu organismo no eixo. PARA PERDA DE PESO uma mulher deve consumir de 1000 a 1200 calorias diárias.

🙌🏼 Para ganho de massa muscular: Mulheres de 1600 a 2000 calorias,  Homens de 2000 a 2500 calorias diárias de acordo com seu peso e idade.
Se o treino for pesado consuma mais. Comer mais não significa comer porcarias...

🚫Evite tudo o que é industrializado, com corantes, conservantes, refrigerantes, emulsificantes etc... Veja, a seguir,  este modelo de cardápio...


Para um melhor acompanhamento diário, utilize um app de contagem de calorias, tipo o FAT SECRET em seu Smartphone.

APENAS EXEMPLO DE CARDÁPIO  - Consulte sempre a Nutricionista⬅

✔DESJEJUM
Para todos os dias de sua vida: 
Água fria ou morna com limão.

✔CAFÉ DA MANHÃ

`Opção 1

• 1/2 copo de café com 1 col. (sopa) de óleo de coco sem açúcar
• 2 ovos cozidos
• 1/4 de abacate com 3 castanhas-do-pará picadas ou amendoim sem sal

`Opção 2

• Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco e acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco ralado e 1 col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e polvilhe com canela)

`Opção 3

• Pão de frigideira (misture 2 ovos com 1 col./sopa de farelo de aveia, 1 col./chá de chia, 1 col./sopa de queijo cottage, sal e orégano. Frite dos dois lados numa frigideira antiaderente).
* Café e leite sem açúcar ou café com canela em pó sem açúcar.
Use canela de boa qualidade, ela quebra o amargo e acelerar o metabolismo.

✔LANCHE DA MANHÃ

`Opção 1

• 1 porção (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, nozes)
• Fruta de baixo índice glicêmico (escolha entre 5 morangos, 1 kiwi, 1 pêssego, 2 ameixas frescas)

`Opção 2

• 1 barrinha de PROTEÍNA, a da Herbalife é deliciosa !!!
Evite barrinhas com grãos ou cereais e açúcar)

`Opção 3

• 1 iogurte com 2 col. (sopa) de granola ou 2 col. aveia.

✔ALMOÇO

Comece com salada, depois escolha uma opção de proteina.
• 1 porção de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola), tomate, pepino, palmito com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou gergelim)
• 1 porção de vegetais cozidos (brócolis, couve-flor, berinjela, vagem) isso é carbo tambem.

 Almoco é a HORA de comer seu carboidrato mas não exagere:
Arroz integral +feijão+ legumes cozidos + PROTEÍNA + saladas.

`Opção 1 

• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de feijão, Lentilha, ervilha ou milho.

`Opção 2

• 1 filé ou posta média (100 g) de peixe (tilápia,salmão) assado com ervas
• 1/2 batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida

`Opção 3

• 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado
• 4 col. (sopa) purê de mandioquinha)

✔LANCHE DA TARDE

`Opção 1

• Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado
• 5 amêndoas
• 3 col. (sopa) de whey  batido com 1/2 copo de água de coco (ou água)

`Opção 2

• 1 xíc. (chá) de pipoca feita sem óleo ou no micro ondas com água.

`Opção 3

• Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2 batata-doce cozida)


✔JANTAR 

A partir das 18h somente 
proteínas +
Alimentos CRUS ou legumes leves cozidos. Nunca coma RAÍZES a noite  .

`Opção 1

• 1 porção de carne, peixe ou frango • Legumes crus e ralados e molho com tomate natural picado.

`Opção 2

• 1 porcão de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala ou queijo branco .
• 1 latinha de Atum ou sardinha escorrida.

`Opção 3

• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino) e queijo branco. Rodelas de tomate.

`Opção 4

Sopa de legumes leves cozidos, com uma carne e sem óleo.

✔CEIA

`Opção 1

• 1 fruta ou suco verde ou Detox, 
 e 1 ovo cozido.

`Opção 2

• Iogurte natural ou Kefir com frutas amassadas.

CHÁ sem açúcar a vontade !!! Aprenda a sentir o gosto da erva .e não do açúcar

▶Líquidos: beba de 2 a 3 litros de água entre as refeições, 3 xic de café (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.
Você precisa do seu peso x 30 = em litros de água diaria.

▶Tempero da salada:* 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e especiarias naturais (pimenta-do-reino, orégano, salsinha, etc).


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